公益財団法人 健康・体力づくり事業財団

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コレステロール

食生活改善作戦

コレステロール値を上げにくい食生活を身につけましょう。

血中のコレステロール値の80%は肝臓でつくられます。
血中のコレステロール値を問題にするとき、コレステロールの多い食品が注目されますが、実はそうではありません。私たちの血中のコレステロールは、80~90%が肝臓で合成されたもので、食品に含まれるコレステロールが吸収されたものは10~20%にすぎません。コレステロールを効果的に下げるには、コレステロールを多く含む食品を減らすことよりも、「コレステロールの合成を増やす食品を減らすこと」「コレステロールを合成させにくい食品を増やすこと」が重要です。

血中のコレステロールの由来の図
コレステロール低下のカギは、飽和脂肪をへらすことです。
肝臓でのコレステロールの合成は、食事の内容によって変化します。その主な要因が、脂肪の取り方です。同じ脂肪でも、「飽和脂肪」を多く摂取するとコレステロールを合成する機能が高まり、「不飽和脂肪」をとると合成が減ります。飽和脂肪と不飽和脂肪のバランスが崩れた食事をしていると、血中のコレステロールが上昇するのです。また、運動したり食物繊維を食べても、コレステロールの合成は減ります。
飽和・不飽和脂肪を含む割合の多い食品

同じ肉類でも、コレステロール値を上げにくいものほど、タンパク質が多い。
牛肉、豚肉、鶏肉、肉加工品のどれも、脂身が少ない、コレステロール値を上げにくいものの方が、タンパク質の含有量も多いのです。脂肪が減るのでカロリーは下がり、減量にもよい効果をもたらします。

どんな食品を選べばよいのでしょう。
コレステロール値を「上げる食品」のかわりに、「下げる食品」「あまり変えない食品」を選びましょう。「下げる食品」だけをとれば、いちばん効果的に下がりますが、長く続けることは難しくなります。「上げる食品」から「あまり変えない食品」に変えても、コレステロールを合成する作用が減り、コレステロール値は下がります。上手に食品を選び、できるだけ多種類の食品をとりましょう。栄養素が偏っていると、せっかくコレステロール値が低下しても、健康食とはいえません。

血中のコレステロール値
コレステロールを下げる食事の取り方のコツ。
朝食を和食にする。
バターやベーコン、卵を定期的にとらないようにしましょう。洋食の場合は、低脂肪のハムや、高リノール酸入りのマーガリンを使えば、飽和脂肪の摂取を抑えることができます。
肉、卵を控え、魚、大豆製品を毎日1品はとる。
肉類を食べるときは、脂肪の多い肉(牛豚のロース、バラ、挽肉、ハンバーグ、ベーコン、ロースハムなど)より、脂肪の少ない肉(牛豚のもも肉、鶏肉など)を選びましょう。魚の脂身はコレステロール値を下げるだけでなく、中性脂肪を下げたり、動脈硬化予防にもよい働きがあります。従来は控えていた方がよいといわれていたイカ、魚卵、貝類などもバランスよく食べれば問題ありません。大豆や大豆製品は、飽和脂肪の少ない良質タンパク食品です。豆腐や油揚げなど、いろいろな形でとりましょう。
乳製品(チーズ、アイスクリーム)は低脂肪食品をとる。
乳製品はカルシウムやタンパク質のよい摂取源ですから、定期的にとりましょう。しかし高脂肪乳製品をうまく避けてください。
野菜、海藻を毎食食べる。
バター、ラードをやめ、サラダ油、ドレッシング、天ぷらを
菓子パン、洋菓子、スナック菓子より、和菓子を食べる。
インスタントラーメンやポテトチップス、コーヒー用クリームにも飽和脂肪が多いので注意しましょう。