公益財団法人 健康・体力づくり事業財団

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血圧

減塩・カリウム節酒作戦


塩分・カリウムと血圧の関係は?

1日に必要な食塩量は1gもあれば十分で、生理的な安全を見積もっても3g程度です。ところが日本人の食塩(ナトリウム)の摂取量の平均は、1日12gになっています。従って、ほとんどの高血圧の人が減塩の対象となります。半分の量である1日6〜7gをめざせば、最大血圧値の低下が大いに期待できます。また、カリウムは身体からナトリウムの排泄を促進し、血圧低下作用をもっています。腎臓病などで特別にカリウムを制限している人以外は、食品からカリウムを多くとるように心がけ、血圧を下げましょう。


あなたは塩分を何gぐらいとっていますか?

塩分は意外と多いもの。1日に食塩をどれぐらいとっているか、チェックしましょう。 味見もしないでしょう油をたっぷりかける習慣がある人は、要注意。加工食品には食塩が多く含まれているので、とりすぎないように気をつけましょう。

減塩のコツ

減塩すると、かえって塩味を楽しみ、おいしく食事できるものです。食品の素材の風味を生かし、温かい料理にしましょう。市販の食塩を測るテスト紙で起床後の早朝尿を調べて、食塩のとりすぎをチェックしましょう。
 ●食酢、花かつお、香辛料をうまく使いましょう。香辛料では血圧は上がりません。
 ●インスタント食品やかまぼこ、ちくわ、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工保存食品を控えましょう。
 ●麺類の汁は残しましょう。
 ●煮込み料理は控えましょう。すき焼きよりも、水炊きやしゃぶしゃぶにしましょう。
 ●寿司飯、味付け飯、丼を控えましょう。
 ●スープ、味噌汁は薄味にしましょう。
 ●味のついているものに、食卓塩をかけないようにしましょう。
 ●漬け物を減らし、古漬けよりは浅漬けにしましょう。

カリウムの多い食品は

カリウムは野菜や果物に多く含まれています。現在の倍近くカリウムを摂取するよう、新鮮な野菜や果物をたくさんとりましょう。カリウムは水に溶けやすいので、サッとゆでるか、生で食べる料理が向いています。天然果汁100%のジュースもカリウムが豊富です。

(可食部100gあたりのmg)
ほうれん草(ゆで)  450 バナナ 390
枝豆 570 りんご 110
ブロッコリー(生) 530 トマト 230
かぼちゃ(生) 370 いちご 200
キャベツ(生) 210 すいか 120