公益財団法人 健康・体力づくり事業財団

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血圧

運動作戦


● 軽い運動は最大血圧値を下げます。

軽度の運動を継続して行うと、高血圧だけでなく、高脂血症の改善、糖尿病や骨粗しょう症の予防など良いことだらけです。血圧が高くてもよく運動するグループの方が、血圧が正常でも運動しないグループより、死亡率が低くなります。

● 適度の運動を効果的に行いましょう。脈拍数110〜120/分くらいの運動を、1日30分。

血圧を下げるための運動は、その人の最大運動能力の半分くらいの強さがいちばん適しています。それは1時間運動した後、さらにあと1時間やれといわれても楽に続けられる程度の運動で、目安は脈拍数110〜120/分くらいです。具体的には、早歩きで十分です。ジョギングだと最大運動能力の70%くらいになり、少しきつすぎます。軽い運動を1日30分、もしくは2日に1回60分くらい行いましょう。

● 高血圧の人がしてはいけない運動

息をこらえて重いものを持ち上げたり、腕相撲で力んだりするのはやめましょう。運動中の血圧は通常ある程度高くなりますが、これらの運動は血圧が著しく上昇して危険です。また寒いときや過労のときは、注意して、場合によっては、運動を中止しましょう。

今よりも動くためのコツ

日常生活のなかで身体を動かすチャンスを生かしましょう。
 ●いつも歩きやすい靴を履き、動きやすい服を着る。
 ●万歩計を用意する。
 ●リモコンスイッチを使わずに、テレビやエアコン、ガレージのドアを操作する。
 ●エスカレーター、エレベーターを使わずに階段を昇る。
 ●1駅早く降りる、自転車を止めて歩くなど、多く歩く。
 ●職場で人に用があるときは、電話を使わずに、その人の席まで歩く。
 ●トイレは遠い方に行くなど、こまめに歩く。
 ●昼食は遠い方のレストランを選ぶ。
 ●3時の体操、仕事のひと区切りの軽い運動でリフレッシュする。
 ●食器洗い、拭き掃除、手での洗濯、アイロンかけも運動のうち。
 ●車の通勤は最寄りの駅までとする。
 ●歩いて浮かしたバス賃は貯めておく。
 ●荷物やふとんの上げ下ろしは率先してやる。
 ●携帯電話はそばにおかない。
 ●ショッピングは妥協せず、こまめに探す。
 ●信号の待ち時間は下腹に力を入れる。
 ●入浴を利用してストレッチングをする。
 ●疲れたときは早めに休み、睡眠時間をダラダラ延ばさない。
 ●犬の散歩を利用する。