公益財団法人 健康・体力づくり事業財団

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節酒の準備をしましょう

step3

節酒の準備をしましょう。

1 まず節酒開始日を決めましょう。

節酒を思い立ったら、今日からでもすぐに節酒できると考えがちですが、実際はそう簡単なものではありません。最低1〜2週間の準備期間を設け、例えば以下の条件を少なくとも1つは満たす日を節酒開始日に選ぶとよいでしょう。
    仕事が一段落したときで、あまりストレスがなく、時間的にゆとりがある時。
    節酒する機会の少ない時期(年末年始、歓送迎会シーズンは避ける)。
    自分や家族の誕生日、結婚記念日など自分にとって何か特別の意味のある日。


節酒開始日が決まったら、以下を参考に、あなたが1日に飲むお酒の量の上限と、1週間に飲む量の上限を決めましょう。
    1 現在飲んでいるお酒の量よりも確実に減らしましょう。
    2 飲酒日記の結果を参考に、問題の生じなかった範囲内に設定しましょう。
    3 1日の飲酒量の上限を、日本酒換算で3合以内にしましょう。
    4 1週間の飲酒量の上限を、日本酒換算で10合以内にしましょう。
    5 週に1日以上は、休肝日を設けましょう。


ヘビードリンカーへのアドバイス
一般に達成できるような目標を設定した方が、成功しやすいと言われています。現在の飲酒量が理想的な目標とかけ離れている人は、現実的な目標を設定し、段階的に節酒に取り組みましょう。


節酒を始める日と目標値が決まったら、宣誓書にサインをして、節酒に向けての決意を確かなものにしましょう。また、あなたの節酒をサポートしてくれる人がいれば、あわせてサインしてもらいましょう。
節酒宣誓書
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2 節酒する理由を確認しましょう。
節酒に成功するためには、節酒しようという気持ちをもち続けることが重要です。節酒する理由を書きとめ、毎晩寝る前に10回繰り返して気持ちを高めましょう。今後、くじけそうになった時にも、この理由を思い出してみてください。
私が節酒したいと思う主な理由
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3 飲酒ルールを作りましょう。
つい飲みすぎてしまう状況や飲み方をチェックし、問題なく飲酒するためのルールをつくりましょう。
私の飲酒ルール
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4 飲酒のコストを計算しましょう。
節酒する決意を強化するため、今までの飲酒を継続すると、どれぐらいのお金が必要か計算してみましょう。また、節酒した場合、今後1年、5年、10年でどれぐらいの金額が節約できるかも計算してみましょう。
5 節酒に役立つ飲み方のヒント
1 自分のペースをつかみましょう。
お酒を飲みだす前に、「どのくらいの量」、「どのくらいの時間」、「どのようなスケジュールで」という質問を自分自身にしてみましょう。





2 ノンアルコール飲料で間をもたせましょう。
お酒とお酒のあいだにノンアルコール飲料を飲むことで、お酒を飲むペースをゆっくりさせることができます。
3 少量づつ飲みましょう。
一口飲むのにどれくらい時間をかけるか、また一口の量をどのくらいにするのかを考えながら飲みましょう。
4 一口飲むごとにグラスを置きましょう。
グラスを手に持ったままにせず、テーブルに置くようにしましょう。持ったままでいると、飲むペースが早くなってしまいます。
5 何かほかのことをしながら飲みましょう。
何か他のこと(たとえば、食事、読書、ゲームなど)をしながらお酒を飲んだほうが、ゆっくり飲むことができます。
6 味わって飲みましょう。
お酒の味を味わうためには、のどの奥にすぐ流し込まずに、口の中にお酒をためて、じっくりと味わいましょう。
7 ゆっくり飲む人をまねてみましょう。
あなたのまわりでゆっくり飲む人をよく観察し、まねをしてみましょう。たとえば、その人がグラスを持って飲むまで、あなたもグラスを持ってはいけません。
8 多種類のお酒を一度に飲まないようにしましょう。
いろいろな種類のお酒(たとえば、日本酒とビールとワイン)を一度に飲むと、ついつい飲みすぎてしまいます。種類を限って飲むようにしましょう。
6 ストレス対処法を身につけましょう。
ストレス解消の手段としてお酒を飲んでいる人や、お酒を減らそうとすることがストレスになる人がいると思われます。そこで、節酒を始める前にお酒に代わるストレス対処法を身につけましょう。
1 深呼吸しましょう。
1) 手をみぞおちに置き、目を閉じます。
2) お腹が呼吸にあわせて上下するのがわかるように、ゆっくり優しく呼吸します。
3) 1回ゆっくりと長く息を吸い込み、肺に息がたまるのを確認します。
4) 3、4秒息を止めます。
5) リラックスしていると自分にいいきかせながら、ゆっくりと息を吐きます。
6) 以上のことを好きなだけ繰り返します。
2 リラクゼーションで、筋肉の緊張をほぐしましょう。
1) 首のあたりなどの筋肉をわざと緊張させます。
2) 緊張している状態を確認します。
3) 筋肉をリラックスさせます。
4) リラックスした状態を確認します。
5) リラックスした状態を続け、リラックス感を実感します。
6) 上記の方法をいろいろな筋肉で試します。
3 スポーツや趣味で、緊張や不安感をやわらげましょう。
スポーツをしたり、趣味を持つことは、リラックスするのにはよい方法です。定期的に運動したり、趣味をもつことで、緊張や不安感がやわらぎます。
7 お酒にかわる楽しみや、余暇の過ごし方を見つけましょう。
お酒にかわる楽しみや、余暇の過ごし方を考えて書き出し、できそうなことを選んで実行してみましょう。
お酒に代わる楽しみ
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