公益財団法人 健康・体力づくり事業財団

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禁煙

今すぐにでも禁煙しようと思っている人へ

禁煙開始日の決め方。
禁煙を思い立ったら、今日からでもすぐにタバコがやめられると考えがちですが、実際はそう甘いものではありません。そこで、最低1〜2週間程度の禁煙準備期間を設け、そのうえで禁煙を始める日を具体的に決めましょう。以下の条件の少なくとも1つを満たすような日を選ぶとよいでしょう。
仕事が一段落した時で、あまりストレスがなく、時間にゆとりのある時。
盆休みや正月休みなど、禁煙開始日の前後を休みにできる時。
自分や家族の誕生日、結婚記念日、年始めなど、自分にとって特別な意味がある日。

禁煙する理由を確認しましょう。
禁煙を成功させるには、自分の禁煙への意欲を高めることが大切です。禁煙したいと思う理由を3つ選んで書きとめ、毎晩寝る前に10回繰り返して読み、禁煙への意欲を高めましょう。今後、禁煙への意志がくじけそうになった時も、この理由を思い出してください。


上記の表の中をクリックすると、印刷用画面が表示されますので、プリントアウトしてご利用下さい。


自分の喫煙行動を観察しましょう。
これまで、あまり意識せずに吸い続けてきた長年の喫煙習慣。これを注意深く観察すると、自分の喫煙パターンがよくわかり、禁煙するのに大変参考になります。以下の要領で、自分の喫煙行動を記録しましょう。(1)吸った時間、(2)吸った時の状況や気分、(3)吸いたいと感じた程度、の3点についてチェックし、特においしいと感じた時間を○印で囲みましょう。自分がどのような状況下でタバコを吸うのかがわかります。自分がいかに惰性で、毎日多くのタバコを吸っているか、よくわかります。また、喫煙行動を記録すると、タバコを意識して吸うようになるので、それだけタバコの本数が減るという意外な効果もあります。
喫煙行動の記録例

上記の記録表の中をクリックすると、印刷用画面が表示されますので、プリントアウトしてご利用下さい。

禁煙に向けての15のヒント
  1. タバコの銘柄を、おいしくないと感じる銘柄やニコチンの少ない銘柄に変える。ただし、ニコチンの少ない銘柄に変えた場合、本数が増えることがあるので注意する。


  2. タバコを吸う時に、タバコを持つ手やくわえる口の位置を変えたり、ライターをやめてマッチを使う。

  3. タバコを吸う時間や場所を段階的に制限していく。

  4. タバコがどうしても吸いたくなる場所や時間をチェックする。

  5. 家族や友人、職場の同僚の中から、一緒に禁煙を始める仲間を見つける。

  6. 家族や友人など周囲の人に、禁煙することを伝え、協力してもらう。

  7. タバコをやめてもストレスがたまらないように、タバコに変わるストレス対処法(リラクゼーション法など)を身につける。

  8. タバコが吸いたくなってもすぐには吸わないで、3分間がまんする。その間、吸いたくてどうしようもない場合は、深呼吸などタバコの代わりになるものを見つけて実践してみる。


  9. 禁煙したことのある人は、失敗した理由を思い出し、今回の参考にする。

  10. タバコの買い置きはしない。また、タバコを持ち歩かないように心がけ、自由にタバコの吸えない環境を作りだす。

  11. 禁煙開始日が近づいてきたら、灰皿をタバコの吸いがらでいっぱいにし、その光景とニオイが非常に不快であることを確認する。

  12. 禁煙開始日の前日に、残っているタバコやライター、灰皿などをすべて処分する。


  13. タバコの本数を極端に減らしたり、完全に禁煙すると、人によっては離脱症状(禁断症状)が出ることを、あらかじめ承知しておく。

  14. 喫煙再開の多くは、タバコの離脱症状が出現し、まだからだがニコチンに依存している禁煙後1〜2週間に始まることを、あらかじめ認識しておく。

  15. 生涯二度とタバコは吸わないと考えると、精神的に大きな負担になるので、今日一日だけは吸わないでおこうと、軽い気持ちでチャレンジする。