公益財団法人 健康・体力づくり事業財団

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運動

健康によい運動とは

----運動を始める前に----

●運動の種類

健康づくりによい運動とは、どんな運動でしょうか?それは”より速く・より高く・より遠くへ”と、今ある能力をさらに伸ばす運動ではありません。血管や筋肉の老化を予防し、心肺機能や筋力を維持する運動です。つまり、今ある能力を最大限にいかす運動が、健康づくりに適した運動なのです。
運動の基本は有酸素運動といわれます。この運動を行うと体内に酸素をたくさん取り入れ、細胞を活性化して新陳代謝を高めることができます。有酸素運動の代表的なものが"歩行"です。
歩行のような全身持久力の運動に加えて正しい姿勢を保持し、けがを防止する筋力運動(腹筋運動、スクワット)身のこなしをスムースにする柔軟体操も必要です。

有酸素運動とは

筋力運動とは

柔軟体操とは

●運動の強度  ---どのくらいの強さの運動をすればよいか?---

・全身持久力の運動では

「ちょっときついかな?」が適当
運動しながらおしゃべりができるくらいの強度で十分です。「ちょっときついかな?」と感じたらその程度でおさえておきましょう。
脈拍数なら1分間に110〜130が適当です。

目的とする運動強度を知るための脈拍数

・筋力運動では
   しゃがんだ姿勢から立ち上がるような運動(スクワット)であれば、あなたが最大にできる回数の2/3ぐらいをめやすにしましょう。

   ・柔軟運動では

      「ちょっと痛いかな」くらいのところで、ゆっくりジワーッと伸ばしましょう。はずみをつけたり呼吸をとめては、いけません。

●1回の運動時間

・全身持久力の運動では

運動を始めてから15分間経過すると運動のエネルギー源として脂肪が燃焼され始めます。だから1回に20分は継続しましょう。

・筋力運動では

グーッと力を入れる筋力運動では力まず、ゆっくり息を吐きながら行いましょう。

・柔軟運動では

ストレッチングは息を吐きながら、10〜30秒間くらい伸ばしましょう。

健康づくりのための運動所要量

●運動の頻度  ---週に何回運動すればよいか?---

できれば毎日、最低でも週に3〜4回行うことが必要です。土・日曜日に集中的に行うより、効果があります。

健康づくりのための運動所要量

●運動の進め方  ---こんなことに注意しましょう---

 

・日頃から体調を整えるように栄養と休養に気を付けましょう

・過労、睡眠不足、体調不調の時は、迷わず運動を休みましょう

・運動を始める前の準備運動、運動後の整理運動を必ずしましょう。けがの防止や、疲労の回復に効果的です。

・日常生活に取り入れやすい時間に運動しましょう。

胃腸の弱い人は、食後30分間は控えましょう
早朝夜間の運動は強すぎないように

・運動中の水分補給を欠かさない。

汗をかくような運動、高温多湿の気象ではこまめに水分の補給が必要です

・運動を継続するために、靴や服の用意も大切です。

シューズ  歩きやすい、底が厚くかかとがしっかりしたもの
スポーツウェア  普段は着ない色や柄は、気分が変わって楽しいもの

・疲れを残さないように週2〜3日は運動を休む日を設けましょう

・同じの強さの運動を2〜3週間続けて、次の段階に進みましょう

・しばらくブランクをおいて運動を再開する時は段階の軽い運動から始めましょう

・健康機器の利用も一つの方法です。

自転車式エルゴメーター歩数計
フィットネスビデオや参考書
 



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