公益財団法人 健康・体力づくり事業財団

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体重・ダイエット

正しい減量にトライ

減量目標値の設定
 標準体重にこだわらずに、実現できそうな体重を目標にしましょう。2kgでも3kgでも、確実にやせれば健康上の効果は大きいのです。
 安全な減量速度は1〜2kg/月です。
生活行動目標の設定
生活のなかで改善実行する行動を決めましょう。
 (1)食べること(食生活改善)
 (2)動くこと
 (3)空腹とストレス対策
の3ポイントです。
(1)食生活改善目標の設定
「あなたの食生活診断」の結果を参考にしてまず「三日間食生活チェック」をして、何を減らすか決めましょう。口に入るもの(お茶、ガムなども)すべて1回の食事とみなします。

◆三日間食生活チェック表◆

 

三日間食生活チェック表
上記の体重変化表の中をクリックすると印刷用画面が表示されますので
プリントアウトしてご利用下さい。

(2)身体運動生活改善目標の設定
「あなたの身体運動生活診断」の結果を参考にして、30分以上、週4回以上の有酸素運動を取り入れるようにしましょう。この運動だけでも1年以上続ければ確実に減量できます。

運動を開始する前に医師のチェックが必要な人
 1.40歳以上で運動をしていない人
 2.心臓病、高血圧、骨や関節の疾患などがある人
 3.少し動くと息切れがする人
 4.一瞬気が遠くなるようなことがしばしばある人
 5.めまいがひどい人
(3)空腹とストレスへの対処
食べたいものをがまんすることはストレスです。怒りや不安を食べ物でまぎらわせていた場合は、減食するとゆううつになったり、いらいらすることもあります。衝動的に食べたくなってしまうことがあります。あらかじめ空腹の際の対処方法を決めておきましょう。
くわしくは 空腹との闘い方
減量と喫煙

さあー あなたの減量の行動目標はまとまりましたか
行動の目標は自分との約束事です。単に覚えておくだけでは決意は鈍りがちになります。次の表のように目標を記録し、1週間単位で結果を記入しましょう。
目標記録用紙
上記の体重変化表の中をクリックすると印刷用画面が表示されますので
プリントアウトしてご利用下さい。

記録が大切

(1)正しい体重測定
・測定誤差を少なくするために、同じ条件で定期的に、例えばえば、朝起きて排尿後など
・ウエストのサイズも意識しましょう。体重が変わらなくても脂肪が増えているかも・・・・
安定した人は月に1度
増えてきた人は週に1度
やせたい人は毎日
                     
(2)食事の記録
食事の記録は確実に効果があります。できれば下図のような記録表に毎日続けて記録しましょう。自分の行動を観察し評価することは、行動を変えるためのきっかけや励みになります。
食事の記録
上記の体重変化表の中をクリックすると印刷用画面が表示されますので
プリントアウトしてご利用下さい。

(3)体重の記録
体重の変化は生活変化の結果として生じます。1日1回、同じ条件で測定し体重のグラフを下図のように記録しましょう。朝起きて排尿後が最も安定したときです。
私の体重変化表
上記の体重変化表の中をクリックすると印刷用画面が表示されますので
プリントアウトしてご利用下さい。


さあー 減量作戦 GO!GO!


くじけそうになったら