公益財団法人 健康・体力づくり事業財団

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筋力トレーニング

筋力トレーニングメニュー(中級編)

4種目、10回×2~3セット


○ 1種類、10回を目安に、2~3セット行いましょう。
○ 反動をつけずに、使っている筋肉を意識して行いましょう。
○ 呼吸は止めないで、力を入れるときに息を吐くようにしましょう。
○ 体調が悪いとき、痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。
○ 筋力トレーニングの前後にストレッチングを行いましょう。トレーニング前のストレッチングにより体をほぐし、トレーニング後のストレッチングにより疲れが残らなくなります。
○ 初級コースから始めて、無理なくできるようになったら、次のコースへ進みましょう。
○ 中級コースではチューブ(セラバンド)を使用しています。
  ※「セラバンド」は、伸ばしても強度が急激に変化しない、トレーニング用ゴムバンドです。強度(抵抗力)に応じた8色(8種類)がありますので、リハビリ用から筋力向上まで、幅広い対象・目的にあわせて使用できます。チューブ形状の「セラチューブ」もあり、効果は同様です。いずれもスポーツ用品店等で購入できます。

1.膝伸ばし(チューブ) 左足・右足の両方を行います

<方法>
1)チューブ(バンド)を足に巻きつけ、イスにつなぎます。
2)イスに座り、両足を腰幅程度に広げ、背筋を伸ばします。
3)ゆっくりと片方の脚をまっすぐ伸ばします。
 ※膝を無理に伸ばしすぎないように気をつけます。
4)膝が伸びたら、つま先を天井へ向けます。
5)ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

2.後ろ蹴り出し 左足・右足の両方を行います

<方法>
1)チューブ(バンド)を両足にかけます。
2)背筋を伸ばし、腰の位置を固定したままお尻の下の方に力を入れます。
3)ゆっくりと腰を反らせないように、かかとから足を後ろへ持ち上げます。
 ※上半身が前傾しないようにします。
4)1秒間、この姿勢を保ったら、ゆっくりと足を下ろします。

3.上体起こし(背中を床から離す)

<方法>
1)両膝を立て、足は腰幅に開きます。
 ※初めのうちは背中に枕やクッションなどをはさんでも構いません。
2)両腕は前方に伸ばし、ふとももに触れながら、ゆっくりと背中が床から離れるように上体を起こします。
3)1秒間、この姿勢を保ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.スクワット(膝90度)

<方法>
1)肩幅に足を開き、背筋を伸ばします。
2)つま先と膝が同じ方向に曲がることを確認しながら、ゆっくりとイスに座るように90度膝を曲げます。
 ※膝がつま先より前に出ないようにします。
3)1秒間この姿勢を保ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

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