ステップ３ 今すぐにでも禁煙しようと思っている方へ
禁煙の準備をしましょう
禁煙開始日の決め方
禁煙を思い立ったら、今日からでもすぐにタバコがやめられると考えがちですが、実際はそう甘いものではありません。そこで、最低１～２週間程度の禁煙準備期間を設け、そのうえで禁煙を始める日を具体的に決めましょう。以下の条件の少なくとも１つを満たすような日を選ぶとよいでしょう。
- 仕事が一段落した時で、あまりストレスがなく、時間にゆとりのある時。
- 盆休みや正月休みなど、禁煙開始日の前後を休みにできる時。
- 自分や家族の誕生日、結婚記念日、年始めなど、自分にとって特別な意味がある日。
禁煙する理由を確認しましょう
禁煙を成功させるには、自分の禁煙への意欲を高めることが大切です。禁煙したいと思う理由を３つ選んで書きとめ、毎晩寝る前に１０回繰り返して読み、禁煙への意欲を高めましょう。今後、禁煙への意志がくじけそうになった時も、この理由を思い出してください。
自分の喫煙行動を観察しましょう。
これまで、あまり意識せずに吸い続けてきた長年の喫煙習慣。これを注意深く観察すると、自分の喫煙パターンがよくわかり、禁煙するのに大変参考になります。以下の要領で、自分の喫煙行動を記録しましょう。(1)吸った時間、(2)吸った時の状況や気分、(3)吸いたいと感じた程度、の３点についてチェックし、特においしいと感じた時間を○印で囲みましょう。自分がどのような状況下でタバコを吸うのかがわかります。自分がいかに惰性で、毎日多くのタバコを吸っているか、よくわかります。また、喫煙行動を記録すると、タバコを意識して吸うようになるので、それだけタバコの本数が減るという意外な効果もあります。
自信を高めるチェックリスト
準備期においては、自分自身の行動をチェックして、禁煙への自信を高めていくことも大切です。次のような場面でタバコを吸わないでいられることに、どれぐらいの自信がありますか。
全然自信がないを0点、絶対的な自信があるを10点とし、点数をつけてみましょう。
（半角数字で0～10までの数字を入力してください。）
禁煙行動の自信度チェックリストは、たばこを吸わずにすむ効果的な対処の仕方についての自信度（自己効力感）が、得点として表れるようになっています。
まだ本格的に禁煙に取り組んでいるステージではないため、たばこを1本吸ってしまった、禁煙が三日坊主で終わってしまったという失敗は問題にはなりません。むしろ、再チャレンジして失敗を乗り越え、自分自身で設定した目標を達成して自信を高めていくことが、禁煙成功の秘訣となってきます。
点数が低いときは、自分の気持ちを整理しなおすことから始めてみましょう。禁煙の理由を整理して意識を高めたり、自分の喫煙行動や喫煙習慣を記録したり、見つめなおしてみることによって、たばこを吸わないでいる対処法が見えてきて、自信が沸いてきます。
失敗から学び、禁煙を続けていけそうな場面が多くなってくると、自信度の点数が上がっていきます。100点になったとき、晴れて「卒業」を迎えることになるでしょう。禁煙に取り組めば、きっとあなたは成功します。
禁煙に向けての１５のヒント
- タバコの銘柄を、おいしくないと感じる銘柄やニコチンの少ない銘柄に変える。ただし、ニコチンの少ない銘柄に変えた場合、本数が増えることがあるので注意する。
- タバコを吸う時に、タバコを持つ手やくわえる口の位置を変えたり、ライターをやめてマッチを使う。
- タバコを吸う時間や場所を段階的に制限していく。
- タバコがどうしても吸いたくなる場所や時間をチェックする。
- 家族や友人、職場の同僚の中から、一緒に禁煙を始める仲間を見つける。
- 家族や友人など周囲の人に、禁煙することを伝え、協力してもらう。
- タバコをやめてもストレスがたまらないように、タバコに変わるストレス対処法（リラクゼーション法など）を身につける。
- タバコが吸いたくなってもすぐには吸わないで、３分間がまんする。その間、吸いたくてどうしようもない場合は、深呼吸などタバコの代わりになるものを見つけて実践してみる。
- 禁煙したことのある人は、失敗した理由を思い出し、今回の参考にする。
- タバコの買い置きはしない。また、タバコを持ち歩かないように心がけ、自由にタバコの吸えない環境を作りだす。
- 禁煙開始日が近づいてきたら、灰皿をタバコの吸いがらでいっぱいにし、その光景とニオイが非常に不快であることを確認する。
- 禁煙開始日の前日に、残っているタバコやライター、灰皿などをすべて処分する。
- タバコの本数を極端に減らしたり、完全に禁煙すると、人によっては離脱症状（禁断症状）が出ることを、あらかじめ承知しておく。
- 喫煙再開の多くは、タバコの離脱症状が出現し、まだからだがニコチンに依存している禁煙後１～２週間に始まることを、あらかじめ認識しておく。
- 生涯二度とタバコは吸わないと考えると、精神的に大きな負担になるので、今日一日だけは吸わないでおこうと、軽い気持ちでチャレンジする。