ステップ4 禁煙を実行する

タバコの離脱症状に打ち勝ちましょう

禁煙すると、さまざまな離脱症状(禁断症状)が出ます。あなたはどんな症状ですか? 対処法を教えます。

離脱症状の多くは、ニコチン漬けになっていたからだの中からニコチンが抜け出すためにみられ、通常禁煙後3日以内にピークとなりますが、おおむね1週間、長くても2~3週間で消失します。次のような離脱症状が現れている方、対処法を参考にしてください。

イライラ落ち着かない

  • 深呼吸をする。
  • 水やお茶を飲む。
  • 散歩や体操などの軽い運動をする。
  • リラクゼーション法を身につける。

口さみしい

  • 水やお茶を飲む。
  • 糖分の少ないガムやあめを食べる。
  • 歯を磨く。

手持無沙汰になってしまう

  • 机の引き出しなどの整理をする。
  • 庭仕事などの趣味に没頭する。
  • 音楽を聴く。

集中できない

  • 禁煙後1週間(特に禁煙後2~3日)は仕事を減らしてストレスをさける。

頭痛がする

  • 深呼吸をする。

身体がだるい

  • 睡眠を十分にとる。昼寝をする。
  • 軽い運動をする。
  • 熱いシャワーをあびる。

眠れない

  • カフェイン入りの飲み物をさける。
  • 軽い運動をする。
  • ぬるめの風呂に入る。

便秘

  • 水分を多くとる。

離脱症状に打ち勝つために、記録しましょう

禁煙後1週間にみられた離脱症状の種類とその程度、また、打ち勝つために考えたことや行動したこと、さらにそこから学んだことも、次の要領で記録しましょう。離脱症状を、健康が回復するサインと考えれば、たとえ強い症状が出ても、打ち勝つことができます。つい吸ってしまっても、あきらめてはいけません。2~3度のつまずきは通常みられることで、くじけたり自己嫌悪にならないことが大切です。大事なことは、つまずいた経験から何を学ぶかということです。

離脱症状に打ち勝つための記録表

ニコチンガム、ニコチンパッチについて

ニコチンガムは、禁煙の離脱症状に対して、ガムをかむことで口腔粘膜からニコチンを補給して症状を緩和する、禁煙補助の医薬品です。ニコチンパッチは、皮膚の接触面からニコチンを徐々に体内に吸収させ、同様に離脱症状を軽減し禁煙を補助するものです。
まず心理的依存から抜け出し、次いでニコチンガムやニコチンパッチを減らしてニコチン依存から抜け出す、というように段階的に禁煙を実行することができます。これまでの臨床研究の結果、ニコチンに対する依存度の高い人に特に効果があることがわかっています。 ニコチンガムの使用で禁煙に成功しない場合、ニコチンパッチの使用に切り替えて成功する可能性、またその逆の場合もあります。 ニコチンガムの図

吸いたい気持ちをコントロールしましょう

離脱症状がおさまってからも、タバコを吸いたいという欲求はかなりの期間続きます。次の3つの方法を参考に、吸いたい気持ちをコントロールしてください。

行動パターン変更法

喫煙と結びついている今までの生活行動パターンを変え、吸いたい気持ちを起こりにくくする方法。

  • 洗顔、歯磨き、朝食など、朝一番の行動順序を変える。
  • 食後早めに席を立つ。
  • コーヒーやアルコールをひかえる。
  • 過労をさける。
  • 夜ふかしをしない。

環境改善法
喫煙のきっかけとなる環境を改善し、吸いたい気持ちを起こりにくくする方法。

  • タバコ、ライター、灰皿などの身近な喫煙具をすべて処分する。
  • タバコが吸いたくなる場所をさける(喫茶店、パチンコ、飲み屋など)。
  • 喫煙者の周囲に近づかない。
  • 自分が禁煙していることを周囲の人に告げる。

代償行動法
喫煙の代わりに他の行動を実行し、吸いたい気持ちをコントロールしましょう。(「タバコの離脱症状に打ち勝ちましょう」の項目をご参照ください。