体重・ダイエット

減量目標値の設定

　標準体重にこだわらずに、実現できそうな体重を目標にしましょう。２ｋｇでも３ｋｇでも、確実にやせれば健康上の効果は大きいのです。
　安全な減量速度は１〜２ｋｇ／月です。

◆三日間食生活チェック表◆

　

こちらの表は以下よりダウンロードし、プリントアウトしてご利用いただけます。 PDF版はこちら　　 EXCEL版はこちら

（2）身体運動生活改善目標の設定

「あなたの身体運動生活診断」の結果を参考にして、３０分以上、週４回以上の有酸素運動を取り入れるようにしましょう。この運動だけでも１年以上続ければ確実に減量できます。

運動を開始する前に医師のチェックが必要な人 　１．４０歳以上で運動をしていない人 　２．心臓病、高血圧、骨や関節の疾患などがある人 　３．少し動くと息切れがする人 　４．一瞬気が遠くなるようなことがしばしばある人 　５．めまいがひどい人

（３）空腹とストレスへの対処

食べたいものをがまんすることはストレスです。怒りや不安を食べ物でまぎらわせていた場合は、減食するとゆううつになったり、いらいらすることもあります。衝動的に食べたくなってしまうことがあります。あらかじめ空腹の際の対処方法を決めておきましょう。

くわしくは	空腹との闘い方
	減量と喫煙

さあー　あなたの減量の行動目標はまとまりましたか

行動の目標は自分との約束事です。単に覚えておくだけでは決意は鈍りがちになります。次の表のように目標を記録し、１週間単位で結果を記入しましょう。

記録が大切

（１）正しい体重測定

・測定誤差を少なくするために、同じ条件で定期的に、例えばえば、朝起きて排尿後など

・ウエストのサイズも意識しましょう。体重が変わらなくても脂肪が増えているかも・・・・

安定した人は月に1度
増えてきた人は週に1度
やせたい人は毎日

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

（２）食事の記録

食事の記録は確実に効果があります。できれば下図のような記録表に毎日続けて記録しましょう。自分の行動を観察し評価することは、行動を変えるためのきっかけや励みになります。

（３）体重の記録

体重の変化は生活変化の結果として生じます。１日１回、同じ条件で測定し体重のグラフを下図のように記録しましょう。朝起きて排尿後が最も安定したときです。

こちらの表は以下よりダウンロードし、プリントアウトしてご利用いただけます。 PDF版はこちら　　 EXCEL版はこちら

さあー　減量作戦　ＧＯ！ＧＯ！

くじけそうになったら