筋力トレーニング

筋力トレーニングメニュー（初級編）

3種目、10回×２～３セット

○ １種類、10回を目安に、２～３セット行いましょう。
○ 反動をつけずに、使っている筋肉を意識して行いましょう。
○ 呼吸は止めないで、力を入れるときに息を吐くようにしましょう。
○ 体調が悪いとき、痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。
○ 筋力トレーニングの前後にストレッチングを行いましょう。トレーニング前のストレッチングにより体をほぐし、トレーニング後のストレッチングにより疲れが残らなくなります。
○ 初級コースから始めて、無理なくできるようになったら、次のコースへ進みましょう。

1.膝伸ばし（自体重）　左足・右足の両方を行います

１）イスに座り、背筋を伸ばします。
２）ゆっくりと片足の膝をできるだけまっすぐ伸ばします。
　※膝を無理に伸ばしすぎないように気をつけます。
３）膝が伸びたら、つま先を頭に向けます。
４）ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

2.上体起こし（肩を床から離す）

＜方法＞
１）両膝を立て、足は腰幅に開きます。
　※初めのうちは背中に枕やクッションなどをはさんでも構いません。
２）両腕は前方に伸ばし、ふとももに触れながら、ゆっくりと肩が床から離れるように上体を起こします。
３）１秒間、この姿勢を保ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

3.スクワット（膝45度）

＜方法＞
１）肩幅に足を開き、背筋を伸ばします。
２）つま先と膝が同じ方向に曲がることを確認しながら、ゆっくりとイスに座るように膝を曲げます。
　※曲げる膝の角度は45度程度とします。
　※膝がつま先より前に出ないようにします。
３）１秒間この姿勢を保ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

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