公益財団法人 健康・体力づくり事業財団

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筋力トレーニング

リラクゼーションの方法

1.腹式呼吸

○ ゆっくりと腹式呼吸を行うことで、心と体をリラックスすることができます。
○ 呼吸を行う際は、腹筋を意識するようにします。おへそのあたりに両手を置き、呼吸に合わせておなかの動きを確認することで、腹筋を意識しやすくなります。

<方法>
1)膝を曲げたあお向けの姿勢で、おへそのあたりに両手をおきます。
2)おなかをへこませながら、ゆっくり口から息を吐きます。
3)おなかをふくらませながら、ゆっくり鼻から息を吸います。
  ※2)と3)を1回として3回行います。

2.関節の循環向上(リラクゼーション)

○ 関節を動かし、関節液を循環させることで、関節の柔軟性を高めたり、関節の痛みを軽減したりできます。
○ 関節の動く範囲(可動域といいます)の中で、痛みを感じない程度に行います。
○ 呼吸を止めないで、リラックスして行います。

1.腕と手指の運動

<方法>
1)右腕を前に伸ばして、手(指)を大きく開きます。そのとき、左腕は体の横に引きつけ、グーの形に握ります。
2)逆に左腕を前に伸ばして、手(指)を大きく開きます。右腕を体の横に引きつけ、グーの形に握ります。
※1)と2)をリズミカルに3回行います。

2.腕の運動

<方法>
1)左手で、右側の肩、耳、頭の上など、さまざまな場所を触りながら、腕を動かします。
2)右手でも、同様に腕を動かします。
  ※1)と2)を3回行います。

3.肩の運動

<肩上げ下げ> <肩回し>

<方法>
1)息を吸いながら肩を上に持ち上げ、息を吐きながら肩を下ろします。
  ※リズミカルに3回行います。
2)呼吸をしながら、肩を前から後ろへ、3回回します。
3)呼吸をしながら、肩を後ろから前へ、3回回します。

4.足指の運動

<グー>

<パー>

<方法>
1)床に座った状態から、足を伸ばします。
2)足の指をグー・パーと閉じたり開いたりします。
  ※これをリズミカルに3回行います。

5.足首の運動

<方法>
1)床に座った状態から、足を伸ばします。
2)つま先を床のほうに倒します。
3)つま先をすねのほうに引きつけます。
  ※これをリズミカルに3回行います。

6.股関節の運動

<方法>
1)床に座った状態から、足を伸ばします。
2)足の力を抜いて、ももの付け根から足を内側・外側に交互にひねって、ぶらぶらと揺らします。
  ※10~15秒程度行います。