筋力トレーニング

筋力トレーニングメニュー（上級編）

5種目、10回×２～３セット

○ １種類、10回を目安に、２～３セット行いましょう。
○ 反動をつけずに、使っている筋肉を意識して行いましょう。
○ 呼吸は止めないで、力を入れるときに息を吐くようにしましょう。
○ 体調が悪いとき、痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。
○ 筋力トレーニングの前後にストレッチングを行いましょう。トレーニング前のストレッチングにより体をほぐし、トレーニング後のストレッチングにより疲れが残らなくなります。
○ 初級コースから始めて、無理なくできるようになったら、次のコースへ進みましょう。
○ 上級コースではダンベルを使用しています。

1.膝伸ばし（チューブ）　左足・右足の両方を行います

＜方法＞
１）チューブ（バンド）を足に巻きつけ、イスにつなぎます。
２）イスに座り、両足を腰幅程度に広げ、背筋を伸ばします。
３）ゆっくりと片方の脚をまっすぐ伸ばします。
　※膝を無理に伸ばしすぎないように気をつけます。
４）膝が伸びたら、つま先を天井へ向けます。
５）ゆっくりと元の姿勢に戻します。

2.後ろ蹴り出し(チューブ)　左足・右足の両方を行います

＜方法＞
１）チューブ（バンド）を両足にかけます。
２）背筋を伸ばし、腰の位置を固定したままお尻の下のほうに力を入れます。
３）ゆっくりと腰を反らせないように、かかとから足を後ろへ持ち上げます。
　※上半身が前傾しないようにします。
４）１秒間、この姿勢を保ったら、ゆっくりと足を下ろします。

3.もも上げ(チューブ)　左足・右足の両方を行います

＜方法＞
１）チューブ（バンド）を両手で握り、両膝の上あたりに押さえつけるようにあてます。
２）手で押さえつけるように持ったチューブに逆らうように足を引き上げます。
　※少し前かがみの姿勢で行います。
　※片足ずつ行いますが（10回ずつが目安）、きつい場合は両足を交互に行うようにします。

4.上体起こし（背中を床から離す）

＜方法＞
１）両膝を立て、足は腰幅に開きます。
　※初めのうちは背中に枕やクッションなどをはさんでも構いません。
２）両腕は前方に伸ばし、ふとももに触れながら、ゆっくりと背中が床から離れるように上体を起こします。
３）１秒間、この姿勢を保ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

5.スクワット（ダンベル）

＜方法＞
１）ダンベルを両手で握り、足は肩幅に開きます。
２）手をまっすぐに伸ばしたまま90度まで膝を曲げていきます。
　※膝がつま先より前に出ないようにします。
　※しゃがみこむ際に腰をそらせないように気をつけます。
　※手の力でダンベルを持ち上げないようにします。