睡眠

はじめに

すやすや眠る事が大切です。

良い睡眠をとるための生活習慣改善の10ヵ条

食事や運動なども睡眠には深く関わってきます。

睡眠時間について

「どのくらい眠れれば健康なのか」「熟睡できれば睡眠時間は短くてもいいのか」など

睡眠時間に変化を与える要因

個人の睡眠時間に影響を与える要因としては、年齢、生活様式、季節、素因（体質）などがあげられます。

必要な睡眠時間

実際に何時間眠れていたら健康かという問いに答えを出すのはとても難しいことです。自分に合った睡眠時間を考える上では、日中の眠気や週末の睡眠時間が参考になります。

睡眠時間帯と日本人の生活スケジュール

日本人の睡眠時間帯について、ＮＨＫの国民生活時間調査からまとめています。

食事

現代人の多忙な生活においては、朝食をゆっくりとる時間的余裕がなく夕食に比重をおいた食生活が多いのが実態です。

運動

一般に、昼間に運動をすると夜に良く眠れるといわれています。

入浴

適切な温度の入浴が睡眠に与える効果を紹介しています。

アルコール

古来「酒は百薬の長」といわれ、適度なアルコールは、心身のストレスの解消や人間関係を深めたり、ナイトキャップ（少量のアルコール飲料を就床前にのむ習慣）として睡眠導入にも役立っています。

コーヒー･紅茶･緑茶・コーラ･健康飲料・ココア・チョコレート

食事のあとや仕事の合間のコーヒー・紅茶・緑茶などは心身をリラックスさせてくれるとともに集中力を増してくれます。

タバコ

タバコの煙に含まれる成分にはニコチン、一酸化炭素、タール、ベンツピレンなどがありますが、発ガンとの関連で注目されているのは後者です。このうち睡眠に影響を及ぼすのはニコチンです。

音

隣で寝ている人のいびきで目が覚める、道路工事の騒音で寝つけないなど外的な音は私達の眠りに強い影響を与えます。

光

日中における、戸外の明るさは10,000lux以上あり、事務仕事をするオフィスの照明がおよそ500lux、家庭での居間の明るさは100~300lux程度です。

温度･湿度

就寝時に寝具により身体の周囲に形成される温度・湿度を寝床気候と呼びます。快適な睡眠には部屋の温度・湿度だけでなく、この寝床気候を適切に保つことが必要です。

布団・ベッド

快適な睡眠を得るための布団の要素として寝心地を左右する弾力性、暖かさを維持する保温性、発汗による布団の中の湿気を吸い取る吸湿性、吸い取った湿気を外へ逃がす透湿性が挙げられます。

枕

枕は、睡眠中に脊柱のカーブを適正に保つために使われるので寝具の中でも睡眠感に与える影響が大きいものです。

睡眠のメカニズム

人や動物にとっては食べることが生命維持のための最も基本的な行動ですが、その次にくるものは「眠り」といえます。

記録法の進歩

睡眠をより客観的で明確に規定するために測定可能な指標として用いられるのは脳波を記録することから始まりました。

睡眠の段階

脳波はねむけの段階も含め睡眠の深さによってそれぞれに特徴的なパターンを示します。

睡眠を起こす二つの仕組み

睡眠を調節する機構には睡眠の長さや質を調節する機構といつ眠るかという睡眠のタイミング（時間帯）を調節する二つの機構に分けられます。

レム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠とノンレム睡眠の睡眠の状態についての説明を紹介しています。

睡眠のタイミングを決める生物時計機構

人間や高等動物の睡眠と覚醒には約１日を周期とするリズム（概日リズム）があります。

不眠

全国の一般住民を対象とした疫学調査では、国民の約２３％の人が睡眠での休養が不充分であると答えていました。

眠れないとの訴えとは

睡眠障害のなかで最も多いのが、不眠症です。

不眠の原因

不眠の原因は多種多様で、いくつかの原因が重なっている場合もあります。

不眠の治療

不眠は、不眠が起こってから治療するのではなく、日常生活で不眠にならないように心掛けることが大切です。

昼間の異常な眠気があるとき

過眠症の患者は日中の眠気のため集中力に欠け、仕事や勉強の能率が上がらないため、会社や学校で問題になり、患者の社会生活上大きな問題となります。

日中の眠気の評価法

過眠症の診断にあたっては、客観的な日中の眠気の評価が重要です。

ナルコレプシー

従来より「ナルコレプシーの４主徴」として睡眠発作、脱力発作、入眠時幻覚、睡眠麻痺があげられています。

睡眠時無呼吸症候群

肥満などによって元来喉頭が狭窄している人で、睡眠中に骨格筋の弛緩に伴って気道閉塞が起こり、激しいいびきと数十回から数百回に及ぶ呼吸の停止を繰返します。

概日リズム睡眠障害

睡眠のメカニズムの章で説明したように、人間には約１日周期のリズム（概日リズム）があり、生物時計ともよばれています。

睡眠相前進症候群

睡眠相前進症候群では、入眠と覚醒時刻が通常の社会生活に適した時間帯よりも前進しているため、夕方早くから眠くなり入眠し、早朝に目覚めてしまいます。

交代勤務性不眠に対する対処法

深夜勤後の日中睡眠は、頻回に目覚めることが多く、不安定になりがちです。

時差ぼけへの対処法

時差地域に旅行した場合、体内時計はまだ出発地の時刻にしたがって動いています。

ねぼけと睡眠中の異常行動

頻度の高いねぼけとして、レム睡眠行動障害などについて、それぞれの特徴を実際にねぼけが起こった時に行動観察から鑑別する要点を表にまとめています。

レム睡眠時の障害

レム睡眠行動障害は、レム睡眠中に見ている夢内容に反応して、異常行動が生じるものです。

ノンレム睡眠時の障害

夜驚症および睡眠時遊行症（夢中遊行）は、深いノンレム睡眠から生じるねぼけで、眠ってから１〜２時間後の寝返りを打つ時期にほぼ一致して生じます。

睡眠障害センター構想

欧米諸国では睡眠医学に関する関心が高く医療体制の中心となる睡眠障害センターが各地に作られています。